Gvožđe je mineral koji učestvuje u brojnim procesima u organizmu i nalazi se u različitim namirnicama životinjskog i biljnog porekla. Raznovrsna ishrana može pomoći da se u jelovnik uključe prirodni izvori ovog važnog minerala.
U nastavku donosimo namirnice koje su poznate kao dobri izvori gvožđa.
1. Junetina
Junetina je jedan od poznatijih izvora gvožđa i često se nalazi na jelovnicima u različitim oblicima.
2. Džigerica
Džigerica sadrži značajne količine gvožđa i drugih hranljivih materija. Zbog toga se obično jede povremeno, kao deo raznovrsne ishrane.
3. Pasulj
Pasulj je odličan biljni izvor gvožđa i često se koristi u tradicionalnoj kuhinji.
4. Sočivo
Sočivo je jednostavno za pripremu i odlično za čorbe, salate i variva.
5. Leblebije
Pored vlakana i biljnih proteina, leblebije sadrže i gvožđe.
6. Spanać
Spanać je jedno od najpoznatijih zelenih lisnatih povrća i često se nalazi na listi namirnica koje sadrže gvožđe.
7. Blitva
Blitva je ukusna kuvana ili dinstana i lako se uklapa u svakodnevni jelovnik.
8. Bundevine semenke
Pored zdravih masti, bundevine semenke sadrže i gvožđe.
9. Susam
Susam možete dodati pecivima, salatama ili koristiti u pripremi tahinija.
10. Tofu
Tofu je dobar izbor za osobe koje žele više biljnih izvora gvožđa u ishrani.
11. Kinoa
Kinoa je hranljiva pseudožitarica koja se lako priprema i kombinuje sa povrćem.
12. Ovsene pahuljice
Osim vlakana, ovsene pahuljice sadrže i određene količine gvožđa.
13. Suve kajsije
Suve kajsije su praktična užina i prirodan izvor gvožđa.
14. Suvo grožđe
Može se dodati ovsenim pahuljicama, kolačima ili jesti kao užina.
15. Tamna čokolada
Tamna čokolada sa većim udelom kakaa sadrži određenu količinu gvožđa i može biti deo uravnotežene ishrane u umerenim količinama.
Kako poboljšati iskorišćavanje gvožđa?
Vitamin C može doprineti boljoj apsorpciji gvožđa iz biljnih namirnica. Zato uz obroke možete uključiti:
- papriku,
- citrusno voće,
- kivi,
- jagode,
- paradajz.
Često postavljana pitanja
Da li se gvožđe nalazi samo u mesu?
Ne. Gvožđe se nalazi i u mahunarkama, lisnatom povrću, semenkama i drugim biljnim namirnicama.
Da li je vitamin C važan?
Da, vitamin C može pomoći boljoj apsorpciji gvožđa iz biljnih izvora.
Da li treba uzimati suplemente gvožđa?
Suplemente treba koristiti isključivo po preporuci lekara ili drugog kvalifikovanog zdravstvenog radnika, kada za to postoji potreba.
Namirnice bogate gvožđem lako se mogu uključiti u raznovrsnu ishranu. Kombinovanjem životinjskih i biljnih izvora, uz namirnice koje sadrže vitamin C, možete obogatiti svakodnevni jelovnik.
Pogledajte još:
🥩 Namirnice bogate proteinima – 15 odličnih izbora za svakodnevnu ishranu
🥣 10 namirnica bogatih vlaknima koje vredi uvrstiti u ishranu
