Trudite se da jedete manje, preskačete omiljene slatkiše, pazite na obroke, a vaga i dalje pokazuje isti broj? Ovakva situacija može biti veoma frustrirajuća, posebno kada imate osećaj da radite sve kako treba.
Ipak, mršavljenje nije uvek jednostavno kao što se predstavlja. Nije dovoljno samo izbaciti hleb, preskočiti večeru ili nekoliko dana jesti salatu. Na rezultat utiču ukupna količina hrane, sastav obroka, kretanje, san, stres, ali i pojedina zdravstvena stanja.
U nastavku otkrivamo devet čestih grešaka koje mogu otežati gubitak kilograma i šta možete promeniti bez izgladnjivanja i strogih dijeta.
1. Jedete premalo tokom dana, pa uveče nadoknađujete
Jedna od čestih grešaka jeste preskakanje doručka ili ručka uz ideju da ćete tako brže smršati.
Međutim, ako tokom dana jedete premalo, uveče možete postati veoma gladni i pojesti više nego što ste planirali.
Bolje rešenje je da rasporedite obroke tako da ne dolazite do trenutka kada ste potpuno gladni. Ne morate jesti po strogom rasporedu, ali redovni i zasitni obroci mnogima olakšavaju kontrolu apetita.
2. Mislite da je svaka zdrava hrana niskokalorična
Orašasti plodovi, maslinovo ulje, avokado i semenke mogu biti deo kvalitetne ishrane, ali sadrže dosta energije u malim količinama.
To ne znači da ih treba izbaciti. Važno je obratiti pažnju na porcije.
Na primer, nekoliko kašika ulja u salati može značajno povećati energetsku vrednost obroka, iako je sama salata lagana.
3. Pijete kalorije, a ne primećujete ih
Zaslađeni sokovi, gazirana pića, zaslađena kafa i razni napici mogu dodati dosta kalorija tokom dana, a da pritom ne zasite kao čvrsta hrana.
Ako često pijete ovakve napitke, pokušajte da ih zamenite vodom, nezaslađenim čajem ili mineralnom vodom bez dodatog šećera.
Ne morate sve promeniti odjednom. I jedna svakodnevna zamena može biti dobar početak.
4. Izbacili ste skoro sve ugljene hidrate
Hleb, krompir, pirinač i testenina često su prvi na listi namirnica koje ljudi izbacuju kada žele da smršaju.
Ali ugljeni hidrati nisu sami po sebi prepreka mršavljenju. Mnogo je važnije koliko ukupno jedete i kako izgleda vaš jelovnik.
Integralne žitarice, ovsene pahuljice, mahunarke i krompir mogu biti deo uravnotežene ishrane.
5. Ne unosite dovoljno proteina i vlakana
Obrok koji se sastoji uglavnom od belog peciva ili slatkiša često neće dugo držati sitost.
Proteini i vlakna mogu pomoći da se duže osećate siti.
U jelovnik uključite jaja, jogurt, ribu, pasulj, sočivo, povrće, voće i integralne žitarice. Kombinacija ovih namirnica može napraviti mnogo zasitniji obrok.
6. Premalo spavate
Nedostatak sna može uticati na apetit, osećaj gladi i izbor hrane tokom dana.
Kada ste neispavani, često vam više prijaju slatkiši i kaloričniji obroci, a imate i manje energije za kretanje.
Pokušajte da obezbedite dovoljno sna i da odlazite na spavanje približno u isto vreme.
7. Očekujete rezultate za nekoliko dana
Telesna težina ne zavisi samo od masnog tkiva. Na broj na vagi utiču i količina vode u organizmu, unos soli, varenje, hormonske promene i menstrualni ciklus.
Zbog toga je moguće da nekoliko dana nema promene na vagi, čak i kada ste promenili navike.
Umesto svakodnevnog nerviranja zbog broja, posmatrajte trend tokom nekoliko nedelja.
8. Premalo se krećete tokom dana
Ne morate svakodnevno provoditi sate u teretani da biste bili aktivniji.
Šetnja, stepenice, kućni poslovi, vožnja bicikla i lagane vežbe mogu doprineti većoj dnevnoj aktivnosti.
Počnite od onoga što vam je realno izvodljivo. I redovne kraće šetnje mogu biti korisna navika.
9. Zdravstveni problemi i lekovi mogu uticati na telesnu težinu
Ponekad razlog zbog kojeg kilogrami teško odlaze nije samo ishrana i fizička aktivnost.
Određena zdravstvena stanja, promene u radu štitaste žlezde, sindrom policističnih jajnika, menopauza i pojedini lekovi mogu uticati na telesnu težinu.
Ako uz dobijanje na težini imate izražen umor, oticanje, promene menstrualnog ciklusa ili druge tegobe, razgovarajte sa lekarom. Nemojte samostalno prekidati terapiju ili uzimati preparate za mršavljenje.
Šta možete promeniti već od sutra?
Ne morate početi strogom dijetom. Pokušajte sa nekoliko jednostavnih navika:
- U svaki glavni obrok uključite izvor proteina.
- Jedite povrće i voće svakog dana.
- Obratite pažnju na količinu ulja, preliva i grickalica.
- Zamenite zaslađene napitke vodom ili nezaslađenim čajem.
- Prošetajte svakog dana u skladu sa svojim mogućnostima.
- Potrudite se da dovoljno spavate.
- Nemojte preskakati obroke samo da biste što manje jeli.
Najvažnije je da izaberete promene koje možete da održavate, a ne plan koji ćete izdržati samo nekoliko dana.
Da li je normalno da težina neko vreme stoji?
Da. Telesna težina prirodno varira iz dana u dan. Nekada je razlog zadržavanje vode, nekada sadržaj creva, a nekada promena u unosu soli ili ugljenih hidrata.
Ako se težina ne menja duži period, vredi sagledati celokupne navike, porcije, aktivnost i zdravstveno stanje, umesto da odmah pribegavate gladovanju.
Ako jedete manje, a kilogrami ne nestaju, to ne znači da morate još više da smanjite hranu. Ponekad je potrebno bolje rasporediti obroke, povećati unos proteina i vlakana, više se kretati i obratiti pažnju na san.
Zdravo mršavljenje ne treba da bude kazna, izgladnjivanje ili trka sa vremenom. Male, dosledne promene često su bolji put do rezultata koji mogu da se održe.