10 namirnica bogatih vitaminom C koje vredi uvrstiti u ishranu

Namirnice bogate vitaminom c

Vitamin C je jedan od najpoznatijih vitamina i važan je deo raznovrsne i uravnotežene ishrane. Nalazi se u brojnim vrstama voća i povrća, a mnoge od njih lako možemo uključiti u svakodnevne obroke.

Iako većina prvo pomisli na pomorandže, postoje i druge namirnice koje prirodno sadrže velike količine vitamina C. U nastavku donosimo deset odličnih izbora.

1. Crvena paprika

Crvena paprika spada među najbogatije prirodne izvore vitamina C. Možete je jesti svežu u salatama ili kratko termički obraditi kako bi zadržala što više hranljivih materija.

2. Kivi

Kivi je osvežavajuće voće prijatnog ukusa koje se lako uklapa u doručak, voćne salate ili smutije.

3. Jagode

Pored vitamina C, jagode sadrže vlakna i prirodne antioksidanse. Odlične su kao užina ili dodatak jogurtu i ovsenim pahuljicama.

4. Pomorandže

Jedna od najpoznatijih namirnica bogatih vitaminom C. Najbolje ih je jesti sveže kako biste iskoristili i vlakna koja sadrže.

5. Limun

Iako se obično koristi u manjim količinama, limun je odličan dodatak vodi, salatama, ribi i raznim jelima.

6. Brokoli

Brokoli je odličan izbor za ručak ili večeru. Kratko kuvanje na pari može pomoći da zadrži više hranljivih materija.

7. Prokelj

Ovo povrće je bogato vitaminom C i vlaknima, a odlično se slaže uz meso ili pečeno povrće.

8. Kupus

Svež kupus u salatama predstavlja jednostavan način da obogatite obrok vitaminom C.

9. Paradajz

Paradajz je odličan izbor tokom leta. Možete ga koristiti u salatama, sendvičima ili domaćim sosovima.

10. Peršun

Iako se često koristi samo kao začin, svež peršun sadrži vitamin C i može obogatiti ukus brojnih jela.

Kako sačuvati vitamin C u hrani?

Vitamin C je osetljiv na visoke temperature i dugo kuvanje. Zato je korisno:

  • jesti deo voća i povrća u svežem obliku,
  • povrće kuvati što kraće ili na pari,
  • ne držati isečeno voće dugo na vazduhu,
  • koristiti sveže sezonske namirnice kada god je to moguće.

Ideje za obroke bogate vitaminom C

  • Voćna salata sa kivijem, jagodama i pomorandžom.
  • Zelena salata sa paprikom i peršunom.
  • Smuti od jagoda, kivija i jogurta.
  • Salata od kupusa sa limunovim sokom.
  • Pečeni brokoli uz piletinu.

Raznovrsna ishrana bogata voćem i povrćem može doprineti unosu vitamina C. Umesto da se oslanjate samo na jednu namirnicu, pokušajte da tokom nedelje kombinujete različite izvore kako biste obogatili svoje obroke ukusom i hranljivim sastojcima.

Često postavljana pitanja

Da li kuvanje smanjuje količinu vitamina C?

Da, duža termička obrada može smanjiti sadržaj vitamina C, pa se preporučuje kraće kuvanje ili priprema na pari.

Da li je pomorandža najbolji izvor vitamina C?

Pomorandža je odličan izvor, ali crvena paprika, kivi i još neke namirnice takođe sadrže značajne količine vitamina C.

Koje voće je dobar izbor leti?

Jagode (u sezoni), kivi, pomorandže i drugo sveže voće mogu biti deo raznovrsne ishrane tokom cele godine.

Da li znate sa kojom hranom možete ojačati imunitet?

Za snažan imunitet, potrebno je tokom cele godine paziti na način života uključujući prehranu, aktivnost te izloženost toksinima, stresu i vanjskim nepovoljnim čimbenicima.

Dolaskom zime sve više se počinje pričati o imunitetu i kako očuvati zdravlje u zimskim mesecima. Posebno ukoliko imamo vrtiću i školsku decu koja se kreću u kolektivu pa su stoga često bolesna.

U želji za brzim i kratkoročnim delovanjem na imunitet, neretko pribegavamo tzv. instant-rešenjima u obliku dodataka prehrani ili prirodnih preparata. Iako većina njih, ovisno o sastavu i izvor naravno, mogu biti sjajna podrška imunitetu, nije tajna kako se imunitet gradi od rođenja i tokom cele godine.

Prehrana i imunitet

Prehrana je slobodno možemo reći glavna stavka u izgradnji imuniteta. Tokom detinjstva i odrasle dobi, ono što konzumiramo uvelike utiče na način kako će se naše telo ponašati i braniti protiv bolesti.

Iako kada govorimo o prehrani uvek govorimo o raznovrsnosti, uravnoteženosti i umerenosti, za podržanje imuniteta je također bitno konzumirati hranu koja je što manje prerađena. Na taj način možemo osigurati da zaista maksimalan broj hranjivih tvari iz hrane dospe u organizam i preuzme svoje funkcije koje će doprineti jačem imunitetu i snažnijem organizmu.

Hranjive tvari za očuvanje imuniteta:

Vitamin C: jedan od najjačih antioksidanasa u obrani organizma od bolesti (agrumi)
Vitamin E: uz vitamin C snažan antioksidans za jačanje imunološkog sustava (orašasti plodovi, biljna ulja)
Železo: prenosi kisik u organizmu te sudeluje u obrani protiv infekcija (meso, tamnozeleno povrće)
Cink: snažan antioksidans koji štiti stanice od delovanje vanjskih neželjenih uzročnika (meso, tamnozeleno povrće)
Lecitin: izvor vitamina B skupine te može delovati u sprječavanju osećaja umora (jaja, avokado, grahorice)

Koju hranu odabrati za podržati imunitet?

Osim što je važno konzumirati što manje prerađenu hranu, u odabiru hrane uvijek je poželjno gledati onu koja je sezonska i sveža. Tu se posebice misli na voće i povrće koje ima svoju sezonalnost i to trebamo poštivati. Cele godine.

Voće

Obzirom da većina ipak više pažnje prehrani i imunitetu pridaje u zimskim mjesecima, priroda je tu zaista učinila svoje pa tako s krajem jeseni i početkom zime u vrhunac sezone dolaze agrumi koji su izuzetno bogati vitaminom C.

Povrće

Od povrća, s dolaskom jesenskog/zimskog vremena naglasak je tamnozelenom povrću kao i povrću iz porodica bundeva.

Postoji li raspored konzumiranja hrane u svrhu očuvanja imuniteta?

U principu ne postoji točan raspored konzumiranja namirnica. Svaki organizam je jedinstven i nekome će odgovarati jedno, dok će nekome drugome odgovarati drugo.

Ono što je načelno pravilo je da se voće i povrće probavlja puno brže nego žitarice, meso i mliječni proizvodi te ih je stoga preporučljivo konzumirati pre nego hranu koja se probavlja dulje.